목차
- 서문
- 허리 및 근 골격계 통증의 근본적인 원인
- 허리 골반 통증 관련 상식
- 전문가들이 알려주지 않거나 모르고 있는 허리 골반 통증의 1등 공신
- 허리 골반 통증 해결하는 장요근 셀프 마사지
- 추가적인 운동 관리
서문
지긋지긋한 허리(골반) 통증, 다리 저림, 허벅지 앞면, 옆면 뒷면 당기는 증상들. 이와 같은 통증 증상들을 해결하기 위해 여러 곳을 헤매다 보면 수많은 정보와 의학 용어에 둘러 쌓여있는 모습을 보게 될 것이다. 실제로 허리와 골반 및 허벅지 종아리 저림 당김 증상으로 오랫동안 고생한 사람들을 만나보면 웬만한 의학 용어들을 다 알고 있다. 오죽 답답하면 통증으로 고생하는 사람이 스스로 본인의 통증에 대해서 공부를 해올까. 이게 정말 제대로된 현상일까. 내 전공 분야가 아닌데 수많은 시간을 들여서 공부해야 하는 것이 정말 맞는 걸까. 차라리 허리 통증은 진정성 있는 전문가에게 맞기고 남는 시간을 본인의 전공분야나 취미 활동에 투자하는 것이 합리적인 행동일 것이다. 허리 통증의 원인과 통증을 해결하는 방법을 제시하는데 복잡하고 구구절절한 의학 용어는 필요가 없다. 어떤 분야든 어린 아이도 쉽게 이해할 수 있게 설명을 해주고, 그 문제의 원인을 해결해주는 것이 진정한 전문가의 역할이다.
모든 문제는 복잡해 보이지만 그 복잡함을 단순함으로 전환시키는 것이 문제 해결의 시작이다. 허리 골반 주변부 통증 및 다리 저림 당김 문제에 관하여 복잡한 설명은 필요치 않다. 낫지 않는 통증의 원인과 그 통증을 해결하는 법을 이해하기 쉽게 설명해 주고자 한다.
이론과 실기가 따로 서술 되어 있다. 우선적으로 문제를 해결하고 싶은 사람은 허리 골반 통증 해결하는 셀프 마사지로 넘어가길 권장한다. 해결되지 않는 허리 골반 주변부 통증 때문에 힘든 사람들에게 조금이나마 도움이 되었으면 한다. 설명대로 잘 따라오면 좋은 결과물이 있을 것이라 예상된다.
허리 및 근 골격계 통증의 근본적인 원인
허리 통증의 원인을 잘 설명하고 이해하기 위해서는 근골격계 통증의 근본적인 원인, 기전을 알아야 한다. 움직일 때 혹은 노동을 할 때 나타나는 통증은 대부분 근골격계가 원인이다. 예를 들어 손목을 올릴 때 팔꿈치가 아픈가? 컴퓨터 작업을 오래하거나 스마트폰을 오랫동안 보면 목통증과 두통이 발생하는가? 구두를 신고 걷다보면 골반이 아파지는가? 우리 생활 속에는 근 골격계 문제로 인한 통증이 상당히 많다. 이런 통증들은 사실 대부분 쉽게 해결할 수 있음에도 많은 사람들이 '노화 때문에', '유전적인' 등의 문제가 있어서 아픈 줄 알고 있거나 고치지 못한다고 생각한다. 심지어 어떤 분은 "늙어서 이렇게 아픈가 보다. 이렇게 살다가 죽나보다"라고 말하기도 했다. 아니다. 그렇지 않다. 근골격계 통증은 좋은 병원 좋은 의사 좋은 치료사를 만나면 쉽게 해결할 수 있다. (참고로 내가 근무하는 곳을 밝힐 생각은 추호도 없다. 대신 차후에 좋은 치료사를 감별하는 방법에 대해서 포스팅할 계획이다.)
그렇다면 위와 같은 근골격계 통증은 대체 어떤 근육이, 어떤 인대가, 어떤 골격이 문제여서 발생하는 것일까. 통증의 생리학적 기전을 생각하는가? 아니다. 이 글을 읽는 사람의 과반수는 비전공자로 기대하고 있다. 복잡하게 생각할 필요 없다. 그냥 주먹을 쥐었다 폈다를 100번 200번 계속 반복해보자. 주먹과 손목에 어떤 반응이 오는가. 손에 피로도가 쌓이고 결국 이로 인해 통증이 나오려 할 것이다. 정말 단순하게도 이게 근골격계 통증의 본질이다. 이 본질적인 원인과 결과를 모르거나 간과하기 때문에 근골격계 통증을 해결하지 못하고 헤매는 전문가와 환자가 많다. 근골격계 통증의 본질은 결국 많이 쓰면 많이 움직인 주변 관절과 근육에 스트레스와 근피로가 걸리고 그로인해 통증이 나오는 것이다. 어렵게 생각할 필요가 없다. 그리고 손바닥에 무거운 물건을 올려놓고 눌러보자. 그럼 통증이 나올 것이다. 이것을 그대로 적용시키면 우리 몸 구조물의 어딘가, 예를 들어 목이나 허리가 몸무게를 감당하고 있기에 통증이 나온다는 것이다. 이번에는 반대로 철봉에 한쪽 팔로 매달려 보자. 어깨와 팔이 늘어나서 통증이 나올 것이다. 이건 관절과 주변부 구조물들이 늘어나게 되면서 나타나게 되는 통증이다.
정리해보자. 일상생활 속에서 우리 몸에 근골격계 통증이 나오는 원인은 세 가지 정도다. 많이 쓰고, 심하게 눌려있거나, 심하게 당겨져 있거나. 이 세 가지 정도로 말 할 수 있겠다. 이 세 가지를 다시 원인과 결과로 나눌 수 있다. 많이 쓰는 근육은 짧아지고, 그 반대편 근육은 심하게 늘어나 있을 것이다. 이로 인해 많이 쓰인 구조물 주변부의 조직들, 예를 들어 관절, 근육, 신경 등등이 눌리거나 늘어나 있을 것이다. 이로 인해 통증이 발생 하는 것이다. 다시 돌아와서 보면 결국은 많이 써서 아픈 것이다.
우리가 일상 생활 및 업무 속에서 많이 사용하여 짧아진 근육과, 반대로 사용하지 않아서 약화된 근육을 찾는 것이 근 골격계 해결책을 찾아가는 길이 될 것이다. 그런데 문제는 의료업 종사자나 대부분의 환자들이 어떤 근육을 많이 사용하고 있는지, 어떤 근육이 많이 약화(근위축)이 되어 있는지 잘 알지 못한다. 실제로 허리가 아프다고 하면 허리 뒤에 근육인 척추기립근과 요방형근, 엉덩이 근육만 마사지하는 사람들과 치료사들이 태반이다. 이거 자체가 틀린 부분이고 근골격계 통증 원인을 스스로 분석하지 못한다는 반증이다. 수많은 허리 통증 환자들을 만나면서 수 많은 얘기들을 들어왔다. 어떤 사람은 본인의 통증 원인까지 다 찾아와서 나한테 나열한다. 원인을 알고 그 원인이 정확하다면 본인이 통증 관리를 할 수 있다. 하지만 그러지 못하고 나에게 찾아온걸 보면 통증의 원인과 접근이 틀렸거나 관리하는 방법을 모르는 것이다. 대부분이 전자의 경우다. 이 글에서는 잘못된 허리 통증 상식에 관해서 짚고 넘어갈 것이며 허리 골반 통증의 진짜 원인과 그 원인을 어떻게 관리하고 해결하는지 보여주고자 한다.
허리 골반 통증 관련 상식
서문에서 얘기 했지만 본인의 허리 골반 혹은 고관절 그 주변부 통증 해결 방법을 알고 싶은 사람은 '허리 골반 통증 해결하는 셀프 마사지'로 바로 넘어가길 바란다. 누누히 얘기하지만 전공자들이 사용하는 전문적인 의학 용어들이나 해부학 용어들을 일반인들이 굳이 알 필요가 없다. 하지만 자세한 정보를 궁금해 할 사람도 있을 것이고 좀 더 좋은 양질의 의료 서비스를 찾는 사람에게는 필요할 수도 있을 것이다. 이번 장에서는 기본적인 부분만 간단하게 짚고 넘어가겠다.
척추 문제를 해결하기 위해서는 척추 구조에 대해 정확히 알고 있어야 하며, 이론적인 인지는 물론이고 해당 구조물들이 어떻게 생겼고, 어떤 신경이 어떤 경로로 지나가는지 3D 화면으로 머리 속에서 자연스럽게 그려져야 한다. 그래야만 척추 문제가 있는 사람이 움직일 때 어떤 기전으로 통증이 발생하는지 추측 할 수 있다. 예를 들면 디스크에 문제가 있는 사람들 대부분은 아침에 통증이 더 많이 나오다가 오후 쯤 되면 통증이 아침보다 덜하다는 표현을 많이 한다. 허리 통증이 있는 사람들 중 상당수가 이러한 현상을 경험 했을 것이다. 전문가라면 문제 해결을 위해서는 이런 통증 양상이 나오는 이유를 정확히 설명 할 수 있어야 하며 환자들에게 설명해줘야만 한다. 쉽게 말해 디스크는 물을 머금고 있는 젤리 같은 구조물이다. 이 디스크가 누워서 잠을 자는 상태에서는 인체의 수분을 흡수하고, 수분을 흡수한 젤리는 부피가 커지게 된다. 결국 크기가 커진 디스크는 그 주변 신경을 더 강하게 누를 것이다. 언제? 잠자고 일어난 아침에 말이다. 하지만 오후 쯤 되면 사람이 활동을 하고 디스크가 체중에 눌리게 되어 결국 수분이 빠지게 된다. 수분이 빠진 젤리는 부피가 줄어들 것이다. 크기가 줄어든 디스크는 신경을 덜 누른다. 결국 이로 인해 오후 쯤에는 허리나 엉덩이 통증 혹은 다리 저림 당김 현상이 아침보다 줄어드는 것이다.
광고
역으로 생각해 보자. 아파서 오는 사람은 자기가 왜 아픈지 모른다. 막말로 "제가 아침엔 더 아프고 오후에 덜 아픈거 보니 디스크 문제일 가능성이 높아요. 제 디스크를 좀 척추 사이로 넣어주세요"라고 말하는 사람은 없다. 결국 전문가는 위와 같은 증상 호소를 하는 사람을 만나, 어떠한 판단을 내리려면, 척추 구조물들에 대한 정확한 이해가 뒤 따라야 하는 것이다. 이를 바탕으로 통증을 호소하는 사람이 오면 통증 증상이 아침에 더 심한지, 일과 시간 중에 더 심한지, 아니면 잠들 때 쯤 밤에 더 심한지, 저린지, 저리다면 어떤 부분이 저린지, 힘은 빠지지 않는지, 나이는 어떻게 되는지, 수많은 것들을 물어봐야 한다. 이 모든 정보를 통해서 통증의 원인에 대해서 추론하고 여러가지 스페셜 테스트와 근육검사 운동검사를 한다. 그 이후에 통증의 원인을 정확하게 확인하기 위해 MRI같은 영상을 촬영해야 한다. 이 글을 보고 있는 사람은 의료 서비스를 구매할 때 이러한 과정과 순서를 잘 따라가는지 유심히 살펴보아야 한다.
통증의 중심화와 말초화
척추 문제로 생기는 통증 대부분 시간 순서대로 나열해 보면 척추 주변부 가운데부터 통증이 나오다가 어느 순간 통증이 가라 앉으면서 서서히 신체의 말단 부분인 팔 다리를 향해서 통증이 이동 한다. 일반적으로 내 척추 질환이 악화가 되고 있다면 통증이나 저림 같은 증상이 신체의 말단 부위를 향해서 내려갈 것이다. 반대로 척추가 회복되고 있다면 말단 주변 부위에 있는 증상들이 척추 주변부를 향해서 이동할 것이다. 이 처럼 통증이 척추 가운데로 이동하는 것을 중심화 현상이라고 한다. 반대로 통증 및 증상이 말초 관절로 내려간다면 말초화 현상이라고 한다.
전문가들이 알려주지 않거나 모르고 있는 허리 골반 통증의 1등 공신
허리와 골반 왜 아픈 것일까. 정말 해결할 수 없는 것일까. 수많은 병원과 민간요법을 경험한 사람들의 멘트는 대부분 정해져 있다. "디스크래요, 신경을 누르고 있대요, 골반이 틀어졌데요, 척추가 휘었대요, 골반이 돌아갔데요, 척추관 협착증이래요" 이런 말을 하는 사람들의 주 증상들을 나열해보도록 하겠다. 허리 통증, 엉덩이 통증, 엉덩이 당김, 골반 뒷면 통증, 골반 앞면 통증, 골반 옆면 통증, 걸을 때 골반 앞쪽 통증, 허벅지 앞쪽 저림, 허벅지 옆쪽 저림, 허벅지 뒷쪽 저림, 종아리 저림 등등이 있다. 좀 더 직관적인 이해를 위해 그림을 첨부하도록 하겠다.
도대체 어떤 요소가 위와 같은 문제들을 야기하는 것일까. 위와 같은 통증의 원인을 이해 하기 위해서는 다음 그림 1-1과 설명을 이해하고 넘어가야 한다. 그림 1-1과 같은 자세로 짧게는 몇 시간, 길게는 10년 이상 일상 생활을 했다고 가정해 보자. 그럼 어떻게 될까?
상식적으로 팔꿈치나 손목, 어깨 등에서 통증이 나올 것이 분명하다. 무거운 물건을 계속 들고 있으니 이두근은 짧아질(뭉칠) 것이고 그 반대 삼두근은 늘어나서 약해져 있을 것이다. 한쪽 근육이 짧아져 있고 반대쪽 근육이 늘어나 있다면 결국 혈액 순환에 문제가 생길 수 밖에 없고 관절에도 무리가 갈 것이다. 결국 이는 통증을 만들어 낸다. 이 통증이 지속될 수록 퇴행성이나 관절 사이 연골에 문제를 야기한다. 목, 허리, 골반, 무릎, 손목 등 우리 몸 곳곳은 일상생활 속에서 이러한 문제들이 발생될 여지가 굉장히 높다. 이해가 안되는가? 그림 1-1처럼 5Kg의 아령을 몇 분 동안만 들고 있어보자. 곧 있으면 팔꿈치 어깨 손목 등에서 통증이 나올것이다. 결국 허리 통증도 이와 똑같다.
여기까지 잘 이해한 사람은 나에게 물을 것이다. 첫번째, "그럼 대체 허리가 어떤 물체를 들고 있나?" 두번재, "허리에서 대체 어떤 근육이 짧아지고(뭉치고) 어떤 근육이 늘어나(약해져)있나?" 첫 번째 질문에 대한 답은 허리는 우리 몸무게를 지탱하고 있다. 그리고 두 번째 질문에 대한 답이 내가 전달하고 싶은 부분이다.
대부분의 사람들은 두 번째 질문에 대한 답으로 허리 뒤에 위치한 척추기립근과 엉덩이 근육이 짧아져 있다고 대답할 것이다. 그래서 실제로 허리가 아픈 사람들은 매번 허리 뒤에를 마사지 하고 파스를 붙인다. 이상하리 만큼 많은 사람들이 통증 현상이 나오는 위치에 병적으로 집착한다. 그리고 마사지샵 혹은 엉터리인 곳에서 허리 뒤 근육과 엉덩이 근육만 마사지를 받고 와서 하는 말은 똑같다. "도수치료든 마사지든 뭐든 그 때만 시원하지 허리 아픈 것은 똑같다. 결국 다 소용 없다"고 말한다. 상식적으로 생각해보자. 아픈 곳을 마사지하고 문질러서 허리 치료가 될 것이라면 병원과 근골격계 전문가들이 왜 존재하는 것인가. 내가 직접 아픈 곳을 스스로 마사지 하면 해결될 텐데 뭐하러 전문가에게 가겠냐는 말이다.
그렇다면 다시 돌아와서, 허리에서 가장 많이 짧아지는, 뭉치는 부위가 어디일까? 어디가 가장 스트레스를 많이 받고 있을까? 우리가 일상 생활을 하면서 허리에 가장 많이 스트레스를 주는 근육은 바로 장요근이다.
장요근 그림을 보면서 생각해보자. 앉아 있을 때 허리 앞쪽에 있는 장요근이 짧아진다. 오히려 척추 기립근과 엉덩이는 늘어난다. 결국 우리가 마사지를 해야할 부분은 허리 뒤에 척추 기립근과 엉덩이가 아니라 장요근인 것이다. 척추기립근과 엉덩이는 오히려 운동을 해야하는 근육이다. 이해가 안가는 사람은 다음 그림과 설명을 계속 보자.
위 그림에 왼쪽 사람과 오른쪽 장요근의 위치를 보면서 생각해보자. 장요근의 역할은 위의 그림처럼 허리를 고정할 경우 고관절(다리)를 구부리고 올리는 근육이다. 반대로 다리를 고정하고 허리를 구부릴 경우에도 이 장요근이 짧아지게 된다. 머릿속으로 그려보자. 우리가 의자에 앉아 있을 때 우리 고관절과 허리는 어떻게 되어 있는가? 고관절과 허리 모두 90도 이상의 각도로 구부러져 있다. 다시 말해 어떠한 자세로든 오랫동안 가만히 앉아 있을 경우, 장요근은 짧아지고 반대편에 위치한 엉덩이와 척추기립근은 늘어날 수 밖에 없다.
현대인들의 상당수가 그림 1-5의 왼쪽 모습처럼 앉아서 생활을 하며, 오른쪽과 같은 방법으로 물건을 줍거나 허리를 숙이는 작업을 수행한다. 결국 이로 인해 장요근은 짧아지고 엉덩이 근육은 늘어나게 된다. 그래서 수많은 허리 전문가들이 엉덩이 운동을 강조하는 것이다. 허리를 지탱해주는 근육인 엉덩이가 늘어나 있으니 엉덩이 운동을 하면 허리 통증이 개선된다고 하는 것이다. 정리해보자. 장요근은 허리를 접는 근육이고 엉덩이 근육은 허리를 펴는 근육이다. 결국 다시 말해 장요근은 짧아져 있고 엉덩이 근육은 늘어나 있다. 기시감이 들지 않는가. 그림 1-1의 설명과 일맥상통한다.
이제 맨 처음 그림 1-1로 돌아 가보자. 무거운 물건을 오랫동안 들고 있었더니 팔이 아파졌다. 그 때 짧아진 근육과 늘어나서 약해진 근육 때문에 통증이 나온다고 언급했었다. 이걸 허리에 적용시켜 단순화 해보자. 지속적으로 앉아 있을 경우 장요근은 짧아지고 엉덩이는 늘어진다. 결국 이게 허리 통증의 근본적인 원인이다. 좀 더 전문적으로 표현하자면, 장요근이 척추에 강한 압박스트레스를 가하며 그 덕분에 디스크가 뒤로 밀리고 척수관의 공간을 짧아지게 만드는 퇴행성 스트레스를 만들어 내는 것이다. 비단 허리 통증 뿐만이 아니다. 허리 골반 고관절 주변부, 심지어 무릎까지 나오는 수많은 통증은 대부분 장요근과 깊은 관련이 있다. 이제 내 허리 골반이 왜 아픈지 알았으니 다음 셀프 마사지법을 알아보자.
허리 골반 통증 해결하는 장요근 셀프 마사지
주의점
장요근 셀프 마사지는 따라하기 전에 반드시 알고 있어야 할 점이 있다. 장요근을 이완시켜줄 때 배 주변부에 쿡쿡 찌르는 느낌이나 전기가 통하는 느낌 혹은 배가 아프 듯이 복통이 전체적으로 올 수도 있으며 가슴이나 목 부위까지 불편한 느낌이 올라올 수도 있다. 때문에 셀프 마사지를 처음 시작할 때는 반드시 천천히 살살 시작하도록 하자.
총 소요 시간은 하루 약 3~5분씩 7일(혹은 그 이상)이 소모된다. 시행할 떄는 과거 및 현재 내 외과적인 병력이 없어야하며 나이는 60대 미만인 분들이 하는것을 권장합니다. 여기서 벗어나는 분들은 전문가의 도움아래 하는 것을 권장합니다. 다른 사람에게 행하는 것은 금하며 본인에게만 하는 셀프 마사지임을 명심하길 바랍니다. 안내사항을 따르지 않아 생기는 모든 사건 사고에 대한 민형사상 그 어떤 책임도 지지 않으니 반드시 안내 사항대로 시행해주길 바랍니다. 각 단계마다 그림과 설명이 있는데 그림만 보고 바로 따라하지 말고 단계별 주의점이 있으니 숙지해서 실행해 주길 바랍니다.
기준점
장요근은 척추 앞에 위치해 있기 때문에 배 앞부분에서 촉지가 들어가야 하며 정확한 위치와 손 모양, 그리고 누르는 강도(깊이) 기준을 반드시 숙지해야만 한다. 사진 속 누르는 강도 깊이를 잊지 말자. 하루에 오른쪽 왼쪽 각각 한번 씩만 하도록 하자. 장요근을 이완한 날은 몸이 조금 피로할 수도 있으며 한단계 실행 할 때마다 오른쪽 왼쪽 각 1~3분씩 시행하도록 하자.(장요근 이완 속도는 사람마다 다르다) 장요근을 누르는 강도에 대한 기준을 인지했다면 장요근의 위치를 알아보자.
장요근 촉치(장요근 위치 찾기)
앞에서 조금 언급했었지만 장요근은 척추를 기준으로 봤을 때 앞쪽에 위치해 있다. 결국 장요근이 척추 앞에 놓여 있기 때문에 장요근을 촉치, 이완하기 위해서는 뒤에서 접근하는 것이 아니라 앞에서 접근해야만 한다. 장요근을 마사지하기 위해서 눌러줘야 할 위치는 배꼽과 골반 앞의 뾰족하게 튀어나온 뼈 사이에 1/2 지점이다. 왼쪽 사진에서 배꼽에 위치한 빨간점과 골반에 위치한 빨간점 사이에 가운데 굵은 빨간원이 눌러야할 포인트다. 이 글을 보고 장요근을 곧바로 눌르지 않길 바란다. 장요근이 뭉쳐있는 사람은 살짝만 눌러도 형용하기 힘든 처음 느껴보는 불편함이 나타날 것이기 때문이다. 반드시 안내문대로 천천히 따라오도록 한다.
장요근 이완 준비자세
주의점은 식사 직후에 하면 소화 작용에 부담스러울 수 있으니 음식물 섭취를 하지 않은 시간대에 하도록 하자.
장요근 촉지 1단계
배꼽과 골반뼈 사이에 가운데 부분을 천천히 살짝 눌러보자. 장요근이 심하게 뭉쳐 있는 사람은 처음 경험하는 불편감에 놀랄 수도 있으니 반드시 살살 천천히 누르자. 손가락의 누르는 강도 기준은 36페이지 손사진의 1단계다. 촉지할 때부터 통증이 있는 사람은 그냥 가만히 살짝 누르고 있자. 왼쪽 오른쪽 각 1분 30초씩만 누르고 있으면 된다. 장요근이 제대로 촉지 했다면 장이 아픈 느낌, 배가 날카로운 느낌, 송곳으로 쑤시는 느낌, 찌르르한 느낌 등이 나타날 것이다. 어떻게 어디를 누르는지 잘 모르겠다면 다음 단계로 넘어가자.
이해를 돕기 위한 장요근 촉치 예 사진
왼편 사진 속 배꼽과 골반뼈에 각각 하나씩 파란색 점이 있으며, 그 사이에 붉은색 점이 있는데 일반적으로 이곳(붉은색 점)이 장요근을 촉지할 수 있는 부위다. 장요근 셀프마사지를 하기 위해서는 이 부분을 살짝 눌러야 한다. 바로 위 장요근 촉지1단계의 준비자세 상태에서 눌러보자. 절대로 깊게 누를 필요가 없다. 제대로 눌렀다면 장이 아픈 느낌, 날카로운 느낌 등의 처음 느껴보는 종류의 불편감이 나타날 것이다. 장요근을 제대로 촉지했다면 바로 전 단계의 설명처럼 오른쪽 왼쪽 각각 90~120초 정도 같은 강도로 가만히 누르고 있자. 며칠에 걸쳐서 반복하며 장요근을 눌렀을 때 불편감이 사라졌다면 이 다음 단계로 넘어가자.
고관절 굴곡 장요근 이완 1단계
사진처럼 장요근을 촉지한 상태에서 무릎을 들 경우 반드시 천천히 들어야만 한다. 한번에 들게 되면 엄청난 통증이 밀려올 가능성이 높기 때문에 반드시 유의하자. 살짝 들어주는 느낌만 가져도 장요근이 수축을 할 것이기 때문에 장요근 이완에 충분하다. 마찬가지로 왼쪽 오른쪽 각 1분 30초씩만 누르고 있자. 하루에 3분씩 반복하자. 반복하다 사진처럼 무릎을 살짝 들어 올렸음에도 불편한 느낌, 예를 들어 날카로운 느낌, 콕콕 쑤시는 느낌, 찌르르한 느낌이 많지 않다면 다음 단계로 넘어가자.
고관절 굴곡 장요근 이완 2단계
무릎을 좀 더 높게 들뿐 시행 방법은 바로 위 장요근 이완 1단계와 똑같다. 왼쪽 오른쪽 각 1분 30초씩 하루 3분만 시행하자. 이 자세에서 장요근을 이완할 때 불편감이 많이 감소했다면 누르는 강도를 2단계로 증가시켜보자. 2단계 강도로 장요근을 눌렀음에도 장요근에 불편감이 별로 없다면 장요근이 충분히 이완된 것이다. 허리 상태를 체크해 보자. 장요근을 충분히 이완했음에도 통증이 여전하다면 엉덩이 근육의 약화가 원인일 수도 있다. 다음 셀프관리 운동편으로 넘어가자
추가적인 운동 관리
양치질을 소홀히 하면 치과를 갈 것이고 치과치료가 끝나고 나면, 치과 선생님들이 양치질, 치실 사용의 중요성 등을 얘기를 해준다. 하지만 그 이후에도 양치질을 잘 안하고 잇몸 관리를 소홀히 하면 결국 치통 때문에 다시 치과를 방문할 것이다. 허리통증도 마찬가지다. 뭉친 근육을 풀고 약해진 근육에 운동을 하면 허리통증은 분명히 개선될 것이다. 하지만 그 이후에 운동이나 스트레칭 같은 아무런 관리 없이 계속해서 무리를 한다면 허리통증이 다시 나올 확률은 상당히 높다. 다시 말해 허리통증에 졸업을 하려면 적어도 내 몸무게를 어느 정도 지탱해 줄 수 있을 정도의 근력 운동 등의 관리가 필요하다는 뜻이다.
여태까지 뭉친 곳(장요근)을 푸는 법을 얘기했었다면 이번 장은 약해진 곳(척추기립근, 엉덩이, 복부)를 강화시키는 방법에 대해서 얘기하고자 한다. 수많은 분들에게 운동 숙제를 내줘도 하는 사람을 거의 보질 못했다. 게다가 이것저것 많이 알려줘 봤자 안한다. 안한다기 보다 못한다는 것이 맞다. 아이 등교시키고, 직장 출근하고, 회사에서 내내 일하고 집에 돌아오면 쌓여있는 집안일들을 하고 씻고 밥 먹고 하면 운동할 시간이 어디에 있겠는가. 그 마음 충분히 이해한다. 내가 독자 분들에게 알려드리고자 하는 운동은 잠자기 전 하루에 20초만 투자하면 되는 운동이다. 내 몸무게를 지탱해줄 최소한의 근육은 유지시켜줄 수 있는 운동이니 꼭 하길 권장한다. 장요근 이완 이후에 하는 것을 권장한다.
허리 골반 운동의 꽃 사이드 브릿지
사이드브릿지는 요즘 말로 가성비가 뛰어난 코어 운동이다. 엉덩이 근육과 기립근과 복부 코어까지 동시에 자극하는 운동이기 때문에 허리 통증이 있는 사람에게는 굉장히 유용한 편이다. 다만 운동 수행 시 허리 통증이 더 심해지는 사람은 사이드 브릿지를 피해야한다.
1. 팔꿈치의 위치는 어깨에서 수직 아래 위치한다. 너무 머리에 가깝거나 아래쪽에 있으면 어깨 부상을 입을 수도 있다. 어깨 부상이 있는 사람은 이 운동을 할 수 없다.
2. 무릎은 약 90도 정도 구부린 상태에서 시행하며 무릎까지 들지 말고 엉덩이까지만 들어주면 된다. 엉덩이를 든 이후엔 엉덩이(혹은 아랫배)를 앞으로 내밀어 준다.
3. 왼쪽 오른쪽 한번 씩 수행하며 한번 할 때마다 10초씩 수행한다.
tip: 수행 시 통증이 없는 방향으로 수행하자.
댓글